Program ćwiczeń – sposób na piękne ciało i spokojny umysł w 30 dni – wprowadzenie…

Program ćwiczeń – „Obudź w Sobie Motyla” – wprowadzenie…

Dzisiejszym wpisem rozpoczynam cykl dotyczący programu ćwiczeń „Obudź w Sobie Motyla”, czyli sposób na piękne ciało i spokojny umysł w 30 dni. Przedstawię istotne informacje czyli: z jakich etapów on się składa, jakie ćwiczenia wchodzą w jego skład oraz na co należy zwrócić szczególną uwagę.

Sposób na piękne ciało i spokojny umysł w 30 dni…

Nagłówek ten nie jest żadnym sloganem. Przy systematycznych  ćwiczeniach wykonywanych co najmniej 5 razy w tygodniu, jesteśmy wstanie osiągnąć zamierzone rezultaty. Po 30 dniach, codziennego treningu, wyraźnie zauważymy jak się zmieniamy. Poczujemy wewnętrzny spokój, tryskającą z nas pozytywną energię oraz zauważymy, że chce nam się chcieć…:)))

Ponadto będziemy mogli zaobserwować wyraźną zmianę w naszym wyglądzie i samopoczuciu. Zaczniemy dostrzegać wysmuklenie sylwetki, wysmuklenie nóg, podniesienie pośladków, ładną rzeźbę ramion, a przede wszystkim ulegnie  zmianie nas sposób poruszania się. Będzie bardziej sprężysty, młodzieńczy i tryskający dobrym samopoczuciem.

Im mniej czasu poświęcamy na ćwiczenia, tym dłużej poczekamy na efekty. Ważne jest jednak to, że próbujemy ćwiczyć tyle, na ile nam czas pozwala. Wtedy prędzej, czy później zauważymy korzystne zmiany, które sprawią, że ćwiczenia staną się nierozerwalnym elementem naszej codzienności…:)

Program ćwiczeń – najistotniejsze elementy…

Ćwiczenia ujęte w programie -„Obudź w Sobie Motyla” – mają swoją specyfikę, której należy się trzymać. A najważniejsze jej elementy to:

  1. odpowiednia postawa przy ćwiczeniach,
  2. kolejność ćwiczeń,
  3. specyficzne ruchy ciała,
  4. liczba i czas powtórzeń,
  5. czas treningu,
  6. oddech.

1. Odpowiednia postawa przy ćwiczeniach

Wykonując ćwiczenia należy dokładnie przestrzegać wskazówek dotyczących ułożenia ciała. Zwracamy uwagę na ułożenie kręgosłupa, ramion,nóg,  stóp oraz na całą postawę ciała przy poszczególnych układach ćwiczeń.

Dokładnie wsłuchujemy się w polecenia osoby prowadzącej i wykonujemy ćwiczenia zgodnie z tym, co podpowiada nasz organizm. Jeśli dane ćwiczenie jest na początku dla nas zbyt trudne, np. nie potrafimy całkowicie wyprostować nogi, to robimy je z lekko ugiętymi kolanami. Natomiast wszelkie skłony, czy też rozciągnięcia ciała, zawsze wykonujemy nie przekraczając granicy bólu. Gdy zaczynamy go odczuwać, nie pogłębiamy ćwiczenia poza jego granice. Natomiast gdy poczujemy drżenie mięśni, ćwiczenie należny przerwać, chwilę odpocząć i wrócić do niego wykonując mniejszą ilość powtórzeń.

2. Kolejność ćwiczeń

Ćwiczenia są tak ułożone, że należy je wykonywać w określonej kolejności i koniecznie wszystkie. Jedynie można sobie pozwolić na zmniejszenie ilości powtórzeń. Wraz z zwiększeniem naszej kondycji stopniowo zwiększamy ilość powtórzeń. Zawsze należy pamiętać aby dostosować natężenie ćwiczeń, oraz ilość ich powtórzeń, do naszych obecnych możliwości !!!

Cały blok ćwiczeń składa się z pięciu części :

  • rozgrzewki
  • ćwiczeń zasadniczych na brzuch
  • ćwiczeń zasadniczych na nogi
  • ćwiczeń zasadniczych na biodra
  • ćwiczeń rozciągających

3. Specyficzne ruchy ciała

Ćwiczenia w programie wymagają, dokładności i skupienia. Dzielimy je na  ćwiczenia polegające na:

  • wolnych powtórzeniach – wolne ułożenie ciała i przechodzenie z jednego formatu ćwiczenia, do drugiego,
  • napinaniu i rozciąganiu mięśni – zawsze pamiętając o własnej granicy możliwości !!!
  • ruch – powtórzenie – ten typ ćwiczeń polega na  wykonywaniu bardzo minimalnych ruchów, w granicy 10-15 cm,  poszczególną częścią ciała (w zależności od ćwiczenia), Częstotliwość ruchu to 2-3 powtórzenia na sekundę. Ilość sekund zależy od ćwiczenia, które jest akurat wykonywane.

4. Liczba i czas powtórzeń

W zależności od rodzaju rodzaju układu ćwiczenia, wykonujemy je:

  • określony czas – jest on rożny i rozciąga się on od 20 sekund, a kończy maksymalnie na 100 sekundach, a jego długość jest uzależniona od rodzaju ćwiczeń,
  • określoną liczbę powtórzeń – poczynając od 10, a nie przekraczając 20 powtórzeń.
  • wielokrotna powtórka – dotyczy ćwiczeń typu „ruch -powtórzenie”, o których dokładniej pisałam w punkcie 3 – specyficzne ruchy ciała.

5.Czas treningu

Ze względu na określony blok ćwiczeń oraz określoną ilość ich powtórzeń, program treningowy może trwać od 60 do 80 minut. Jego długość jest w dużej mierze uzależniona, od naszego zaawansowania w wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń. Wraz z nabyciem umiejętności oraz rozciągliwości naszego ciała, czas poświęcony na wykonanie wszystkich ćwiczeń, bez problemu może zmieścić się w granicy 60 minut.

6.Oddech

Właściwe oddychanie, podczas wykonywania ćwiczeń, to najważniejszy element całego programu. Nigdy specjalnie nie zastanawiamy się jak samo oddychanie przebiega, bo jest ono tak naturalne, że mało kto z nas o tym myśli.

A gdyby je tak rozłożyć na czynniki pierwsze, to oddychanie składa się z 4 faz: wdechu, wstrzymania, wydechu i bezdechu. Każda z nich trwa określony czas w zależności od chwilowej aktywności i kondycji organizmu. W spoczynku oddychamy średnio 16-17 razy na minutę, czyli jeden cykl trwa 3,5 – 4 sekund.

W czasie ćwiczeń, oddech zaczyna nabierać istotnego znaczenia i w zależności od wykonywanej aktywności powinniśmy stosować się do kilku zasad:

  • Oddychanie powinno być jak najbardziej naturalne i regularne, tzn. nie wolno wstrzymywać procesu oddychania. Organizm osoby ćwiczącej potrzebuje więcej tlenu, ale wysiłek powoduje, że początkujący bardzo często odruchowo wstrzymują ruch przepony, która odpowiada za wymianę powietrza w płucach. Potrzebujemy trochę czasu, aby wyrobić w sobie automatyczny nawyk oddychania w nowych warunkach jakim są ćwiczenia.
  • Ćwiczenia mają rożny charakter, najłatwiej nauczyć się nam właściwego oddychania przy ćwiczeniach, w których, w sposób naturalny, w jednej fazie ruchu, płuca rozszerzają się, a w drugiej obkurczają – wtedy zawsze nabieramy powietrza przy naturalnym rozszerzaniu się klatki piersiowej, a wydychamy w drugiej fazie, gdy klatka piersiowa się obkurcza.
  • Oddychanie jest niezwykle istotne i znacząco wpływa na jakość ćwiczeń. Dzięki właściwemu oddychaniu dostarczamy organizmowi więcej energii oraz właściwie go dotleniamy.
  • Należy pamiętać, że prawidłowe wykonywanie oddechu wspomaga rozluźnienie, zrelaksowanie, usuwają oznaki zmęczenia i wszelkie napięcia. Świadome oddychanie jest nieodłącznym elementem każdego etapu ćwiczeń.

Program ćwiczeń – omówienie w następnych wpisach…

W kolejnych wpisach stopniowo będę omawiała cały blok ćwiczeń, poczynając od rozgrzewki, a na ćwiczeniach rozciągających kończąc.

Wszystkich chętnych do wzięcia udziału w zajęciach,

zapraszam w każdy poniedziałek o godz. 19.00,

Dokładne informacje TUTAJ

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *